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Laufen und Meditation - Teil 2
(13.04.2010, Sebastian Rosenkranz)
„Atmung und Meditation beim Laufen.“
In der letzten Ausgabe habe ich versucht, Ihnen das Laufen als Entspannungsmethode näher zu bringen. Nun möchte ich gerne noch einen Schritt weitergehen und Ihnen einige konkrete Ansätze liefern, auch das meditative Potenzial des Laufens praktisch kennen zu lernen. Heute soll es um die Atmung gehen.
Vielleicht kennen Sie es schon aus der Atementspannung. Unsere Atmung ist ein wunderbarer und kaum zu überlistender Seismograf für aktuelle Stimmungslagen. Geraten Sie im Alltag schnell außer Atem oder schnüren Ihnen Ihre Ängste den Atem ab? Raubt Ihnen Ihre Wut hin und wieder den Atem? Wichtiges Ziel ist die Balance – ein leichtes Ein- und ein ebenso leichtes Ausatmen. Glücklicherweise zeigt unsere Atmung nicht nur sehr viel von unserem Innenleben. Wir können umgekehrt durch eine bewusste Atmung auch unsere Emotionen und Gedanken in Richtungen lenken, die wir uns wünschen. Versuchen Sie dazu die folgende Übungen.
(1) Kombinieren Sie beim Laufen Nasen- und Zwerchfellatmung. Zugegeben, auch für mich war zu Beginn die Vorstellung von Nasenatmung beim Laufen sehr befremdlich. Aber Sie werden schnell feststellen, wie gut es tut. Dies gilt natürlich nicht, wenn Sie mit sehr sportlichen Ambitionen gerade ein intensives Lauftraining absolvieren. Bei der Zwerchfellatmung führen Sie die Einatmung langsam und bis tief in den Bauchraum. Atmen Sie dabei entspannt und ungezwungen.
(2) Atmen Sie mit jeder Ausatmung alle negativen Gedanken und Gefühle aus. Sie können sich auch bei ihnen dafür bedanken, dass Sie von ihnen lernen durften. Aber lassen Sie sie einfach los. Und nehmen Sie im Anschluss mit jeder Einatmung frische Luft und Lebensenergie auf. Jetzt haben Sie die Gelegenheit, den neu gewonnenen Freiraum mit Gedanken und Gefühlen zu füllen, die Ihnen willkommen sind. Entscheiden Sie selbst, was Ihnen gut tut – und atmen Sie es in sich ein.
Mein Tipp: Zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit berühren Sie Ihren Gaumen leicht mit der Zungenspitze.
Sie zögern immer noch? Besonders wenn Sie bisher keine besondere Affinität zum Laufen gehabt haben, sollten Sie es mit dem meditativen Laufen mal probieren. Es ist eben gerade nicht anstrengend und leistungsbezogen, sondern – ganz im Gegenteil – locker, entspannend und ausgleichend. Hier dürfen Sie gar nicht zu schnell sein.
Laufen und Meditation - Teil 1
(01.04.2010, Sebastian Rosenkranz)
„Meditatives Laufen als Entspannungsmethode.“
Jeder Mensch hat Vorlieben. Eine meiner Leidenschaften ist es, beim Laufen zu entspannen – hin und wieder auch zu meditieren. Aus Erfahrung weiß ich, dass sich das Glücklich-und-gesund-Potenzial des Laufens nicht auf körperliche Effekte beschränkt. Für mich ist es außerdem wie ein Ventil für den häufig stresserfüllten Alltag. Hier finde ich Abstand und innere Ruhe – zu neudeutsch: ich entschleunige.
Was ich an dieser Form der aktiven Entspannung besonders reizvoll finde, ist die Tatsache, dass ich im Vergleich zu eher ruhigen und statischen Meditationsformen nicht von hundert auf null ausgebremst werde. Sondern ich habe die Gelegenheit, langsam und mit dem Gefühl von äußerer Aktivität ‚herunterzukommen’. Das Verblüffende: Es geschieht ganz leicht und fast automatisch. Als wäre es ein natürlicher Prozess – dem Stress davon Laufen.
Ganz abgesehen von der natürlichen Reaktion unseres Organismus auf die Anspannung des Laufens – der psychophysichen Entspannung im Anschluss an das ‚Training’ –, gibt es einige Tricks, mit denen Sie den Effekt auf Entspannung und Meditation während des Laufens steuern und verstärken können. Hier zunächst einige Hinweise zur Vorbereitung und Durchführung:
(1) Die Auswahl der Strecke: Die Natur belebt unsere Sinne durch zahlreiche wunderbare Reize und öffnet uns für die innere Entspannung. Suchen Sie sich also eine naturnahe Umgebung – Grünflächen und Parks gibt es auch in jeder größeren Stadt.
(2) Der Zeitpunkt: Grundsätzlich können Sie zu jeder Tages- und Nachtzeit laufen – auch zum Entspannen. Mir dient das Laufen häufig als liebgewordene ‚Feierabendglocke’. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass die geistige Frische und Gelassenheit morgens am stärksten ist. Und das kann ich Ihnen versprechen: Es ist ein wunderbarer Einstieg in den Tag.
(3) Gemeinsam allein: Allein? Oh ja, ich meine damit nicht einsam. Sondern ich erinnere mich an die vielen wirklich schönen durchschwiegenen Laufkilometer mit dem einen oder anderen Laufpartner. Damit will ich sagen, dass alles funktioniert. Laufen Sie alleine, wenn Ihnen danach ist. Oder in der Gruppe, weil Sie lieber in Gesellschaft sind. Die meisten Läufer werden froh sein, nicht die ganze Strecke in ein Gespräch verstrickt zu sein. Und schon können Sie Ihren Gedanken nachhängen.
Doch ‚grau ist alle Theorie’. Laufen Sie einfach los. Wie lange ist erstmal egal, nur nicht übertreiben. Vielleicht zwei bis viel Mal in der Woche. Und vielleicht sind Sie zur nächsten Ausgabe in zwei Wochen – zu neudeutsch – schon ein wenig relaxter. Es würde mich sehr freuen, wenn ich Sie in Versuchung bringen kann.
Fatburning? So geht's richtig!
(08.03.2010, Sebastian Rosenkranz)
Absolut oder relativ? Für das beste Training ein entscheidender Unterschied
Oft wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation = Verbrennung freier Fettsäuren; oder ugs.: Fatburning) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen. Vielfach herrscht der Irrglaube vor, man könne nur mit einem Training im Fettstoffwechselbereich (= sehr niedrig intensiv) abnehmen. Das stimmt in dieser einfachen Art der Darstellung natürlich nicht. Genau so „ungenau“ ist aber die Aussage, man müsse intensiv trainieren, um abzunehmen. Deshalb zunächst ein paar Begriffe:
Fettstoffwechseltraining: Dieses ist ein Training im absolut niedrig intensiven Bereich. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz ist dabei sehr hoch (bis zu 90 %). So „lernt“ die Muskulatur überhaupt erst, die vorhandenen Fette zu verstoffwechseln und Energie daraus zu gewinnen. Dies ist die notwendige Basis, um später auch intensiver trainieren zu können und dabei auch noch Fette für die Energiegewinnung zu nutzen. Darüber hinaus ist dieses Training sehr gesundheitsförderlich, um Probleme mit leicht erhöhten, noch nicht krankhaften Blutfettwerden (z.B. Cholesterin) zu bekämpfen.
Fettverbrennungstraining: Dieses Training ist deutlich intensiver als das o.g. Fettstoffwechseltraining. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz ist deutlich geringer. Durch den insgesamt aber höheren Energieumsatz (Kalorienverbrauch) werden absolut mehr Kalorien aus Fetten umgesetzt.
Beispiel:
|
Fettstoffwechsel |
400 |
75 |
25 |
300 |
100 |
|
Fettverbrennung |
900 |
50 |
50 |
450 |
450 |
» Relativ gesehen (= prozentual) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist. So gesehen verbrennt man also während des Schlafens relativ am meisten Fett! Jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes insgesamt die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
» Je intensiver die Belastung, desto weniger trägt Fett prozentual zur Energiegewinnung bei und umso grösser wird der Anteil an Kohlenhydraten = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) an der Energiebereitstellung. Dafür steigt aber der Gesamtenergieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Darüber hinaus ist für die Gewichtsreduktion die Energiebilanz entscheidend, also wie viel Energie nehme ich durch meine Ernährung am Tag/in der Woche zu mir und wie viel Energie verbrauche ich durch meinen Alltag, meine Arbeit und meine körperliche Aktivität (Sport oder sonstige körperliche Arbeiten). Wenn diese Bilanz negativ ist, nehme ich automatisch ab. Vor diesem Hintergrund ist ein Training sinnvoll, in dem absolut etwas mehr Energie benötigt wird. Dennoch, das Fettstoffwechseltraining ist notwendig, um grundsätzlich die Muskulatur in die Lage zu versetzen, Fette zu verstoffwechseln! Wenn die Muskulatur diese Fähigkeiten nicht hat, wird gleich zu Beginn der Aktivität ein hoher Anteil an Kohlenhydraten benötigt und es werden auch im darauf folgenden intensiveren Training kaum noch Fette verbrannt.
Gerade auch für sehr ambitionierte Sportler ist dieser Fakt entscheidend für lang andauernde Belastungen (z. B. auch Marathon.) Es ist nicht möglich, die gesamte benötigte Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung zu stellen. Durchschnittlich werden beim Marathonlauf 3500 kcal verbrannt. Die körpereigenen KH-Speicher beinhalten dagegen selbst nach der vorabendlichen Nudelparty selten mehr als 2000 kcal. Deshalb müssen auch bei hoher Laufgeschwindigkeit noch Fette mit verbrannt werden. Um dies zu gewährleisten muss also die Muskulatur durch ein niedrig intensives Training erst in die Lage versetzt werden, auch bei hohen Laufgeschwindigkeiten Fette zur Energiegewinnung nutzen zu können.
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Empfehlung: Lang und langsam trainieren! Denn es macht einen schnellen Wettkampf...
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Fettverbrennen im Schlaf – Erhöhung des Grundumsatzes
Neben dem Energieumsatz der unmittelbar durch das Training zustande kommt, gibt es einen weiteren positiven Effekt. Durch Ausdauer-, aber auch durch moderates Krafttraining wird die vorhandene Muskulatur aktiviert und besser durchblutet. Dadurch steigt vor allem der Energiebedarf in Ruhe um ein beachtliches Maß. In den Stunden des Schlafes, in denen ja wie oben beschrieben vor allem die relative Fettverbrennung hoch ist, können so erhebliche Energiemengen zusätzlich verstoffwechselt werden. Es ist also kein Märchen von der Fettverbrennung im Schlaf, - sie gibt es wirklich, wenn man vorher dafür „richtig“ trainiert hat.
In diesem Zusammenhang ein Wort zu Diäten:
Wer nicht aus medizinischen Gründen, z. B. bei Stoffwechselerkrankungen oder massivem Übergewicht sozusagen eine Diät „verordnet“ bekommt, sollte unbedingt die Finger davon lassen! Der permanente Mangelzustand veranlasst nämlich den Körper dazu, nicht seine Notreserven (Fettdepots) zu reduzieren, sondern vor allem erst einmal den für Ihn überflüssigen Energiebedarf zu reduzieren. D.h. im Klartext: Die Muskulatur, die für einen erhöhen Grundumsatz (also für Kalorienverbrauch) verantwortlich ist und nicht unbedingt zum Leben benötigt wird, wird abgebaut, damit die reduzierte Ernährung noch ausreicht, den Körper zu versorgen. Es folgt also eine Anpassung des körperlichen Energiebedarfs an die Ernährungssituation. Wer also langfristig abnehmen will im Sinne von Körperfettreduktion, sollte seinen Energieverbrauch erhöhen und nicht seine Energiezufuhr drastisch durch eine Diät reduzieren. Selbstverständlich spricht nichts gegen eine Überprüfung seiner Ernährungsgewohnheiten und eine Anpassung in Richtung ausgewogene ballaststoffreiche Ernährung ist sicher sinnvoll.
Mit freundlicher Genehmigung von leistungsdiagnostik.de
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Was ist Spiroergometrie?
(16.02.2010, Sebastian Rosenkranz)
Die klassische Spiroergometrie
Die klassische Spiroergometrie ist in der Medizin seit mehr als 100 Jahren als zuverlässige Analysemethode anerkannt. Bisher war dieses Diagnostikverfahren meist jedoch nur dem Spitzensport vorbehalten. Seit einiger Zeit profitiert aber auch der Freizeit- und Breitensport von den Möglichkeiten, die sich mit der modernen Spiroergometrie ergeben.
Der Begriff Spiroergometrie (auch Ergospirometrie) bezeichnet im weitesten Sinne eine Analyse der Atemluft unter einer definierten Belastung. Dabei werden Kenngrößen wie der Sauerstoff-Anteil (VO2), der Kohlendioxyd-Anteil (VCO2), das Atemminutenvolumen (AMV) sowie die Atemfrequenz (AF) gemessen. Weiterhin bilden der respiratorische Quotient (RQ) und die höchste maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2max) wichtige Parameter in der klassischen Auswertung der Spiroergometrie. Bei dieser Form der Leistungsdiagnostik wird über eine Atemmaske die Atemluft des Sportlers analysiert und mit einem Sensor-System auf ihre Gasanteile hin überprüft.
Spiroergometrie in der Leistungsdiagnostik
Ähnlich wie bei der Laktatdiagnostik ermittelt die Spiroergometrie also zuerst einmal individuelle Werte. Leider werden bei den herkömmlichen Methoden die Trainingsbereiche anschließend meist durch eine prozentuale Ableitung von der VO2max bestimmt und damit, ähnlich wie bei der anaeroben Schwelle in der Laktatdiagnostik, sehr verallgemeinert. Die momentan verfügbaren komplizierten und kostspieligen Apparaturen erfordern zudem für die Ermittlung von Trainingsbereichen ein profundes Wissen über die menschliche Physiologie. Die Punktwolken der Wasserman-Grafiken, die bei den medizintechnischen Geräten angezeigt werden, eignen sich kaum für die trainingswissenschaftliche Betreuung eines Sportlers.
JES! hingegen nutzt die indirekte Kalorimetrie als Grundlage für die individuellen Trainingsempfehlungen. Seit mehreren Jahren beschäftigt sich eine Forschergruppe um den Niederländer Prof. Dr. Asker Jeukendrup mit dem „Zeitpunkt der höchsten oxidativen Fettverbrennung (Fatmax)“ als ein weiteres Kriterium zur Analyse der Ausdauerleistungsfähigkeit. Daran lässt sich präzise ablesen, wann und bei welcher Last die aerobe Energiegewinnung am höchsten ist und wie sich bis dahin die Verstoffwechslung von Fettsäuren und Kohlenhydraten darstellt. Dieser Vorgang lässt sich anhand einer Laktatdiagnostik nicht feststellen.
Die Spiroergometrie bietet also mit der Messung des Energiestoffwechsels auch im Freizeit-, Fitness- und Breitensport ideale Möglichkeiten, die individuelle Ausgangslage für ein optimales Training zu ermitteln. Als Diagnostik-Partner von leistungsdiagnostik.de verfügen wir zudem über eine exklusive Auswertesoftware, mit der sich abseits von prozentualen Ableitungen der anaeroben Schwelle oder der maximalen Ausbelastung individuelle Trainingsbereiche festlegen lassen.
Die Zeiten des Auspowerns bis zum Umfallen ohne sichtbaren Erfolg sind damit vorbei. Mit Spaß und Motivation erreichen Sportler ihre persönlichen schneller Ziele und können so lange sportlich aktiv und erfolgreich sein.
Mit freundlicher Genehmigung von leistungsdiagnostik.de
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Die Sportkolumne von Sebastian Rosenkranz!
(regelmäßig aktualisiert, zuletzt 12.12.09, Sebastian Rosenkranz)
Weil es im Sport und für die meisten nicht nur um Fakten, sondern auch um den meist sehr emotional geführten Kampf mit der richtigen Umsetzung geht, schreibt Sebastian die Sportkolumne. Sie erscheint regelmäßig (derzeit alle zwei Wochen) als Online-Ausgabe im Dashöfer-Verlag...
Aber wir halten Euch immer auf dem neuesten Stand. Im Folgenden findest Du alle bisherigen Beiträge. Das sich zumindest konzeptionell aufeinander aufbauen, sind sie chronologisch geordnet (neuester Beitrag zuerst).
Klicke einfach auf den Beitrag, um zur jeweiligen Ausgabe zu gelangen.
Besonders in den kälteren Abschnitten des Jahres stellen sich viele Freizeitsportler - und solche, die es werden wollen - die Frage, ob sie sich auch bei niedrigen Temperaturgraden problemlos an der frischen Luft bewegen können. Die Antwort ist ganz einfach: Sofern keine gesundheitlichen Gründe wie beispielsweise ein akuter Infekt oder medizinisch nicht abgeklärte asthmatische Einschränkungen vorliegen, können Sie auch bei Minusgraden bedenkenlos Sport treiben. Warum das so ist? Lesen Sie selbst:
(1) Unsere Atmungsorgane und insbesondere die Nasenschleimhäute sind dafür ausgerüstet, die Atemlust nicht nur anzufeuchten, sondern auch zu erwärmen. Es besteht also kein Grund zu befürchten, dass alleine die Kälte für Sie "ungesund" sei.
(2) Viele nicht wissen, dass bei Muskelarbeit sehr viel Wärme erzeugt wird. Etwa 70% der umgesetzten Energie wird in Körperwärme umgewandelt - egal, ob es draußen warm oder kalt ist. Wir sind also während des Sports kleine Heizkraftwerke. Wer es mal ausprobiert, der kann es schon nach wenigen Minuten spüren.
(3) Durch den positiven Einfluss von Licht und Bewegung auf die Serotonin-Produktion sorgt sportliche Aktivität besonders im Winter für Entspannung, weniger depressive Stimmungen und erhöhte Leistungsbereitschaft. Tipp: Besonders am Wochenende können Sie die Gelegenheit nutzen, um bei Tageslicht die frische Luft zu genießen.
(4) Sie sollten sich sorgfältig aufwärmen (mind. 10 Minuten), niedriges bis max. moderates Tempo anschlagen und bei sehr kalten Temperaturen ggf. durch die Nase oder durch Schal bzw. Tuch atmen.
(5) Wenn Sie bei der Auswahl Ihrer Kleidung auf die Funktionalität achten und das "Zwiebelprinzip" - mehrere einzelne Bekleidungs-Lagen - anwenden, sammelt sich keine Schweißnässe und ein Auskühlen wird verhindert. Helle Kleidung mit ausreichend Reflektoren zu Ihrer eigenen Sicherheit sollte selbstverständlich sein.
(6) Der Tipp für warme Ohren: Verwenden Sie eine Kopfbedeckung, denn 40% der Körperwärme geht über den Kopf verloren.
(7) Joggen auch mit verstopfter Nase? Ja, denn die Atemkapazität und die Leistungsfähigkeit bleiben nahezu unverändert - solange es nicht mehr als nur ein Schnupfen ist. Allerdings sollten man einige wichtige Voraussetzungen beachten: nur moderates Tempo, je nach Leistungsstand nicht länger als 30-45 Minuten, keine ernste Infektion (ggf. Arzt konsultieren), denn diese können wiederum ernste Folgeschäden verursachen (z.B. am Herzen) und sofortiges Beenden bei Verschlechterung des Gesundheitszustandes.
Eine schöne Adventszeit wünscht Ihnen
Ihr Sebastian Rosenkranz
Bleiben Sie in Bewegung!
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In der letzten Ausgabe habe ich Ihnen die ein oder andere wissenswerte Information aus der Welt der Sportwissenschaft präsentiert. Das möchte ich auch dieses Mal fortsetzen, denn in der Zwischenzeit ist mir eine Studie untergekommen, die ich Ihnen nicht vorenthalten möchte. Worum geht's?
Über einen vergleichsweise langen Zeitraum von 22 Jahren haben US-amerikanische Forscher der Universität von South Carolina rund 2600 Senioren im Alter von über 60 Jahren begleitet und beobachtet. Erhoben wurden Daten zur körperlichen Konstitution - über die auch bei uns üblichen Parameter BMI, Taillenumfang und Körperfettanteil - sowie über einen maximalen Laufbandtest zur aktuellen Fitness. Diese Daten wurden dann in Beziehung zur Sterblichkeitsrate gesetzt. Und was kam dabei heraus?
Die Ergebnisse sind eigentlich nicht besonders überraschend: Je höher z.B. der BMI, desto höher ist das Risiko früher zu sterben. Besonders, wenn dieser über 35 liegt. Oder umgekehrt. Je besser der Fitness-Zustand, desto höher ist die statistische Lebenserwartung. Aber jetzt kommt der Clou: Letzteres gilt auch, wenn der BMI und/oder der Taillenumfang erhöht ist! Eine gute Fitness "knipst" also das gesundheitliche Risiko von erhöhtem Körpergewicht nahezu aus. Und noch etwas. Die durchschnittliche Lebenserwartung war bei den fitten Molligen deutlich höher als bei den untätigen Normalgewichtigen und sogar höher als bei den Schlanken.
Jaja, ich weiß schon, dass es noch mehr - besonders gefühlte - Gründe für einen schlanken, knackigen Körper gibt. Aber: unter der gesundheitlichen Perspektive gibt es scheinbar weniger Argumente für einen besonders schlanken Körper als gemeinhin angenommen. Vergessen Sie also den Stress mit den Diäten und bewegen Sie sich mehr! Und ob Sie sich dann noch fühlen, als müssten Sie auch noch das letzte Gramm Körperfett verbrennen, wird sich zeigen.
Ich für meinen Teil freue mich über die Ergebnisse. Sie bestätigen meine eigenen Erfahrungen mit mir selbst und meiner täglichen beruflichen Praxis: Sport und Bewegung tut gut - und sorgt offensichtlich für ein langes Leben.
Mit einem freudigen Lachen, Ihr Sebastian Rosenkranz
Bleiben Sie in Bewegung!
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Sport ist nicht nur etwas für den Körper und die Seele, sondern auch für den Geist. Um Ihnen mit harten Fakten "zwischendurch" zusätzliche Argumente Ihr Kopf-Kino zu liefern, habe ich die ein oder andere wissenswerte Information aus der Welt der Sportwissenschaft zusammengestellt - viel Spaß.
(1) Denk-Sport: Sport wirkt sich günstig auf die Erinnerung und das räumliche Denken aus - und verhindert bzw. verlangsamt das alternsgemäße Schrumpfen der dafür zuständigen Hirnregionen. Das fand der Amerikaner Prof. Art Kramer in einer Studie an Über-sechzig-jährigen heraus.
(2) Frauen-Power: Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin, genauer Dr. Ulrike Korsten-Reck, weist darauf hin, dass Frauen, die in der Menopause mit regelmäßigem Training ihren Körperfettanteil stabil halten, ein signifikant geringeres Risiko haben, an Brustkrebs, Herzkreislauferkrankungen und Depressionen zu erkranken. Dr. Anke Kleine-Tebbe von der Charité in Berlin hebt hervor, dass nur Ausdauersportarten wie Jogging, Walking oder Radfahren den gewünschten Effekt erzielen.
(3) Tabletten-Ersatz: Eine Meta-Analyse von Dr. Horst Koch et al. belegt die Wirksamkeit von moderatem Ausdauertraining - gemeint sind damit zwei- bis dreimal etwa 20 bis 60 Minuten pro Woche - gegen Migräne. Die Anfälle wurden seltener und schwächten sich, wenn sie dennoch auftraten, deutlich ab.
(4) Geschenkte Jahre: Forscher der Universität Cambridge beziffern die "lebensverlängernde" Wirkung bei Einhaltung von vier gesunden Verhaltensregeln - nicht rauchen, regelmäßig Sport treiben, mäßiger Alkoholkonsum und viel frisches Obst und Gemüse - auf 14 Jahre. Na wenn das nichts ist. Zumal ja dann auch gleichzeitig die Lebensqualität steigt.
(5) Nur keine Panik: Sogar bei Panikattacken und Angstzuständen kann Sport helfen. Wieder wurde das fürs Joggen untersucht, diesmal von Prof. Bandelow von der Universität Göttingen. Er hat sehr gute Erfahrung mit Joggen als Therapieunterstützung gemacht - Joggen hilft oft sogar besser als eine herkömmliche Entspannungstherapie.
Und so weiter, uns so weiter. Sport und Bewegung wirkt nicht nur prophylaktisch, sonder kann auch gezielt - unter fachlicher Leitung - als "sanftes" Heilmittel eingesetzt werden. Wenn Sie jetzt auch keine Ausreden mehr haben, dann sind Sie jetzt wieder am Zuge: Bleiben Sie in Bewegung.
Herzlichst, Ihr Sebastian Rosenkranz
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Noch mal zu Erinnerung. In der letzten Ausgabe hatte ich Ihnen einige Grundlagen zum Dehnen beschrieben: langsame Durchführung ohne Schmerzen, Dauer ca. 25 Sekunden oder länger, nützliche Entspannungs-Helfer wie Nachspüren, Atmung und ruhige Musik. Heute will ich Ihnen praktische Übungen für die schnelle Büro-Erfrischung vorstellen. Denn einseitig belastete Muskeln verspannen schnell und melden dies früher oder später auf schmerzhafte Weise. Dabei können sie ganz einfach mit ein paar Übungen "entmüdet" werden. Los geht's!
(1) Besonders für die Absatz-Trägerinnen: Dehnung der Wadenmuskulatur. Stellen Sie sich vor Ih-ren Büro-Stuhl und legen Sie das rechte Bein auf der Sitzfläche ab. Ziehen Sie bei aufrechtem Oberkörper den rechten Fuß Richtung Nasenspitze und erzeugen auf diese Weise bereits eine Vorspannung in der rechten Wade. Dies kann unter Umständen schon ausreichen. Für eine Verstärkung der Dehnung können Sie ein Theraband - ein Schal, Gürtel o.ä. tut es genau so - um die Fußsohle legen und bei aufrechtem Oberkörper die Zugspannung und damit den Dehnungsreiz erhöhen. 2-3 Durchgänge pro Seite.
(2) Für Vielsitzer: Dehnung des vorderen Oberschenkels. Im aufrechten Einbeinstand ziehen Sie einen Fuß mit den Händen langsam zu Gesäß. Durch das Anspannen der Gesäßmuskulatur richten Sie Ihr Becken auf und Ihren Rumpf stabilisieren durch Ihre Bauchmuskulatur. Vermeiden Sie Ausweichbewegungen des Beckens. Sie dürfen sich gerne abstützen.
(3) Für bzw. gegen den Schreibtisch-Buckel: Dehnung der Bauch- und Brustmuskulatur. Stellen Sie sich Ihren Büro-Stuhl so ein, dass die Lehne nach hinten nachgibt. Setzen Sie sich nun auf Ihren Stuhl und lehnen Sie sich entspannt zurück. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und ziehen die Ellenbogen nach hinten. Bei der Ausatmung sollten die Ellenbogen nicht nach vorne kommen. Atmen Sie fünf bis zehnmal entspannt ein und aus.
(4) Einfach mal Hängen lassen: Dehnung des geraden Rückenstreckers. Aus dem aufrechten Stand den Oberkörper Wirbel für Wirbel einrollen und Kopf und Arme entspannt hängen lassen. Zur Dehnungsverstärkung den Kopf unter leichtem Zug in Richtung Knie führen.
Mein Tipp: Schauen Sie mal, was Ihre Krankenkasse an Übungs-Material für Sie - meist völlig kostenfrei - zur Verfügung stellt. Das meiste ist ganz brauchbar.
Machen Sie was draus, Ihr Sebastian Rosenkranz
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Kaum ein Thema wird in der Sport-Fachwelt so kontrovers diskutiert wie "das Dehnen". Schon die Begriffs-Wahl führt schnell zur Verwirrung: Wo ist der Unterschied zwischen Beweglichkeit und Dehnfähigkeit, zwischen Stretching, Flexibilität und Gelenkigkeit? Und überhaupt: Wozu ist das Ganze gut?
Genau genommen kann man diese Begriffe zu mindestens teilweise voneinander abgrenzen. In der landläufigen Praxis - also das, was den Otto-Normal-Sportler an Informationen zur Verfügung steht - gibt es jedoch kaum einen Unterschied zwischen den verschiedenen Bezeichnungen. Fast alle Autoren meinen, wenn sie von Dehnung usw. sprechen, Übungsformen, die auf die Muskelspannung Einfluss nehmen. Denn erstens ist die anatomische "Gelenkigkeit" mit dem Wachstum abgeschlossen und ab diesem Zeitpunkt das Bewegungsausmaß in erster Linie durch die Muskulatur bestimmt. Und zweitens haben die meisten Menschen die Problemchen nicht im Gelenk selbst, sondern z.B. mit so genannten muskulären Dysbalancen.
Womit wir bei dem Sinn des Ganzen gelandet sind: Wir können durch entsprechende "Dehnungsübungen" das muskuläre Gleichgewicht positiv beeinflussen. Das hilft dem Sportler sowohl für eine verbesserte Regeneration, als auch unter Umständen zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit. Das kann aber auch der Schreibtisch-Täterin, die durch ihre zumeist aus- und andauernd einseitige Arbeitshaltung immer denselben Muskelgruppen viel abverlangt, gute Dienste leisten. Voraussetzung ist, man beachtet ein paar Grundregeln:
(1) Die Übungen sollten achsengerecht und nur so weit ausgeführt werden, bis ein leichter Dehnungsreiz zu spüren ist. Schmerzen dürfen nicht auftreten. Sie sind ein Zeichen dafür, dass Sie sprichwörtlich zu weit gegangen sind.
(2) Nutzen Sie die Atmung: beim Einatmen die Dehnung halten, beim Ausatmen ein klein wenig weiter dehnen.
(3) Führen Sie die Übungen in möglichst entspannter Atmosphäre durch - ruhige Musik ist da sehr hilfreich - und halten Sie die Übungen für mindestens 20 Sekunden. Aber auch 45 oder 60 Sekunden sind kein Problem. Jede Übung zwei bis drei Mal wiederholen.
Im Büro lassen sich ganz einfach ein paar Übungen für das muskuläre, aber auch für das gefühlte Gleichgewicht durchführen. Hier ein Beispiel gegen verspannte Schultern:
Setzen Sie sich möglichst aufrecht hin und lassen Sie Ihre Schultern fallen. Die Arme hängen locker an der jeweiligen Körperseite. Dann neigen Sie Ihren Kopf zur rechten Seite. Vermeiden Sie dabei Drehungen des Kopfes. Versuchen Sie jetzt - ohne dass die Schulter zur Seite zu kippt - den linken Arm nach unten Richtung Boden zu ziehen. Spüren Sie den Dehnungsreiz?
Zur Unterstützung können Sie zusätzlich mit dem rechten Arm über den Kopf greifen, die Hand auf die linke Seite des Kopfes legen und die Neigung des Kopfes etwas verstärken können. Ge-hen Sie dabei aber behutsam vor.
Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden, lösen Sie die Position vorsichtig wieder auf und führen die Übung entsprechend für die Neigung zur linken Seite durch. Wiederholen Sie jede Seite ca. dreimal.
Warum ich mich regelmäßig dehne? Weil ich mich dadurch spürbar wohler fühle. Besonders kann ich das feststellen, wenn ich morgens gelaufen bin. Mit dem Abschluss-Dehnen fühlt es sich anschließend viel lockerer an und ich bekomme die Kurve zu den kommenden (berufs)alltäglichen Herausforderungen deutlich besser.
Mit vielen sportlichen Grüßen,
Ihr Sebastian Rosenkranz
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Fast Jede/r von Ihnen wird es kennen: Die Augen beginnen leicht zu brennen. Sie verspannen die Schultern, die sich ihrerseits dafür mit unangenehmen schmerzähnlichen Attacken revanchieren. Aber das wäre fast noch zu ertragen, wenn nicht meist unbemerkt und im gleichen Zuge auch Ihre Konzentration nachlassen würde - nicht eben förderlich für effektives und befriedigendes Arbeiten. Unsere Arbeitshaltung bietet gewöhnlich wenig Raum für Ausgleich - körperlich und geistig. Gearbeitet wird stark fokussiert an einem oder mehreren Projekten gleichzeitig. Dabei bleibt kaum Zeit zum Durchatmen und die "Zwischendurch-Erholung" öfter mal auf der Strecke.
Das lässt sich ändern! Denn hierfür lässt sich aus der reichhaltigen Schatzkiste Yoga so Einiges verwenden. Zwei Beispiele will ich Ihnen heute vorstellen. Die Ausgangshaltung ist jeweils die gleiche: drehen Sie den Stuhl zur Seite, so dass Sie sich etwas Freiraum nach vorne und zur Seite schaffen. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände locker auf Ihren Oberschenkeln ab; die Schultern sind entspannt. Atmen Sie ein paar Mal ruhig durch die Nase - gerne auch bei geschlossenen Augen. Und dann geht es los:
(1) Halten Sie Ihren rechten Arm auf Schulterhöhe gerade nach vorne und strecken Sie Ihren Daumen nach oben (Daumen-Hoch-Haltung), so dass Sie mit Ihrem Blick den Daumen gut fixieren können. Beim nächsten Einatmen stellen Sie Ihren Blick auf den Bereich hinter dem Daumen scharf. Sie blicken dann quasi in die Ferne. Beim Ausatmen fixieren Sie wieder Ihren Daumen. Diesen Wechsel wiederholen Sie 10 bis 20 Mal. Mit dieser Übung lösen Sie die einseitige Fixierung des Blickes auf den Bildschirm und stärken Ihre Augenmuskulatur.
Für zusätzliche Mobilität können Sie die Übung erweitern, indem Sie anschließend den gestreckten rechten Arm während der Einatmung - weiterhin gestreckt - zur Seite führen und dem Daumen mit Ihrem Blick folgen. Der Kopf bleibt gerade nach vorne gerichtet. Beim Ausatmen führen Sie Ihren Arm wieder in die Ausgangstellung zurück, der Blick folgt weiterhin dem Daumen. Nach ungefähr zehn Wiederholungen wechseln Sie den Arm. Einatmung: Sie führen den linken Arm mit gestrecktem Daumen zur linken Seite und folgen dem Daumen mit Ihrem Blick. Ausatmung: Arm und Blick werden wieder nach vorne geführt. Zum Abschluss gehen Sie in die Ausgangshaltung zurück und atmen ein paar Mal ruhig und tief und können der Übung ein wenig nachspüren.
(2) Zeigefinger und Mittelfinger der rechten Hand berühren die Handinnenfläche, während Dau-men, Ringfinger und Kleiner Finger gerade abgespreizt sind. Entspannen Sie Ihre Gesichtzüge. Zwei bis dreimal durch die Nase atmen. Wer es kennt und kann: Stimmritze schließen. mit dem Daumen der rechten Hand das rechte Nasenloch schließen - und Ausatmen. Position beibehalten und ohne Pause wieder einatmen. Dann wechseln Sie den Griff, indem jetzt Ring- und Kleiner Finger das linke Nasenloch schließen. Wieder Ausatmen und Einatmen. Wiederholen Sie die Wechselatmung so häufig, wie es Ihnen angenehm ist. In der Regel reichen 8-12 Wiederholungen aus.
Ergänzen lässt sich diese Übung, wenn Sie im Anschluss und beim Einatmen noch zwei bis drei Mal die Schultern zu den Ohren ziehen und beim folgenden Ausatmen die Schultern betont locker fallen lassen. Gönnen Sie sich auch nach dieser Übung ein paar Augenblicke des Nachspürens und Entspannens. Mit dieser Wechselatmung erreichen Sie einen Ausgleich zwischen den beiden Gehirn- und Körperhälften und erfrischen sich für die anstehenden Aufgaben.
Mein Tipp: Nehmen Sie sich etwas Zeit (nicht zwangsläufig während der Arbeitszeit), recherchieren Sie ein wenig und stellen sich Ihr eigenes Büro-Yoga-Set zusammen. Und wenn Sie bei der Gelegenheit auch gleich einen interessanten Yoga-Kurs finden - umso besser.
Mit ausgeglichenen Grüßen, Ihr Sebastian Rosenkranz
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Nach der letzten, der Pilates-Ausgabe kam von "meiner" Managerin im Verlag postwendend der Vorschlag, noch eine weitere Sportart "aus dem Bereich" vorzustellen. Nun, da hierzulande wohl am Bekanntesten, möchte ich es mit Yoga versuchen. Dabei gibt es nicht das eine Yoga, sondern viele Richtungen und Formen, die uns Westeuropäern in ihrer Vielzahl schon mal verwirren können. Mich jedenfalls. Auch bedeutet die Ausübung für jeden etwas anderes. Für mich ist es viel weniger eine Sportart, als eine Art Haltung - innerlich wie äußerlich. Womit wir beim Thema wären.
Im Gegensatz zu Pilates, welches primär als Bewegungssystem entwickelt und mit Atem-, Entspannungs- und Konzentrationsübungen auch aus östlichen Systemen bereichert wurde, liegt der Ursprung des heutigen Yoga in der indischen Philosophie, als rein spiritueller Weg. Damit bietet Yoga zusätzlich Möglichkeiten an, tiefer in die "Materie" einzudringen. Sogar für uns Westeuropäer, denn mittlerweile haben sich viele moderne Formen entwickelt, die nahezu ohne weltanschauliche Elemente auskommen. So kann jeder selbst entscheiden, wie weit er bzw. sie das Spiel mit der "Haltung" treiben möchte und letztlich mit Körper, Geist und Seele erleben kann.
Dazu drei Beispiele:
(1) Schon ein paar Tage her. Während meines Sportstudiums überwog immer die schulwissenschaftliche Sichtweise auf alles, was uns der Lehrplan zugedacht hat. So auch auf - sportliche gesehen - eher Spezielles wie Yoga. Richtig erlernt kann Yoga Muskeln kräftigen, Beweglichkeit fördern, Koordination und Gleichgewicht schulen oder sogar zu einer verbesserten Durchblutung führen. Die Aktivierung von Rückenmuskulatur beispielsweise verbessert nicht selten auch die Körperhaltung. Und noch ein paar positive Effekte mehr. Alleine das ist, wie ich finde, ausreichend Motivation, sich einmal näher mit Yoga zu beschäftigen.
(2) Viele reizt außerdem der ganzheitliche Ansatz, Körper, Geist und Seele in Einklang zu brin-gen. Die meisten davon begeben sich zunächst explorativ in die Welt des westlich-modernen Yoga mit seiner Kombination aus Asanas, also den Körperübungen, Meditation, Atem- und Tie-fenentspannung. Sie nutzen die positiven Wirkungen mehr oder weniger gezielt als Ausgleich zu ihrem Alltag und verbessern Vitalität und Wohlbefinden. Oder gelangen zu einer Haltung der inneren Gelassenheit. Äußerst reizvoll, finden Sie nicht auch?
(3) Sie haben jedoch auch die Möglichkeit, tiefer in den klassischen Yoga einzutauchen. Yoga trägt - entgegen jeder Sportart - auch das Potenzial, als spiritueller Weg auf der Suche nach Selbstvervollkommnung gelebt zu werden. In diesem Fall wären die hierzulande bekannten Yoga-Übungen - wörtlich genommen das "Anschirren" des Körpers vor Seele und Geist - eine Instrument, um durch Konzentration und Meditation innere Einkehr und schließlich Bewusstheit zu erreichen; im gesamten Lebensalltag. Bliebe noch die Herausforderung, ein gewachsenes östliches System offen und mit ein wenig Einfallsreichtum in westliche Lebenswelten zu integrieren.
So gesehen bietet Yoga sicherlich die größten Potenziale im Spektrum unseres gesundheitssportlichen Alltages. Ich hoffe - wie immer - Ihnen Lust auf mehr Ausprobieren gemacht zu haben.
Mit sportlichem Gruß, Ihr Sebastian Rosenkranz
PS: An den männlichen Teil meiner Leserschaft! Der Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V. (BDY) will wissen, dass derzeit von allen Yoga-Praktizierenden in Deutschland ca. 80 % Frauen sind. Dafür gibt es eigentlich keinen Grund.
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Man muss schon etwas weiter in der Geschichte des 20. Jahrhunderts zurückgehen, um diese Frage zu beantworten. Joseph H. Pilates war nicht etwa ein moderner Fitness-Guru, so wie ich zunächst vermutete, als ich seiner Arbeit - der Pilates-Methode - vor ein paar Jahren begegnete. Sondern ein Deutscher, der bereits im Jahr 1883 geboren ist. Sein Leben verlief über die beiden Weltkriege durchaus turbulent, bis er schließlich in New York seine neue Heimat fand.
Doch möchte ich Ihnen jetzt weniger die Lebensgeschichte des Joseph H. Pilates erzählen, noch reicht der Platz dieser Kolumne, um Ihnen hier eine ausgefeilte Anleitung für die von ihm entwickelte Körpertrainingsmethode Pilates zu geben. Dennoch: Mir ist Pilates - Mensch wie Methode - in vielerlei Hinsicht sympathisch, und ich möchte Ihnen Lust auf mehr machen.
Joseph Pilates hat, wenn man der "Pilates-Geschichtsschreibung" folgt, kein statisches Bewegungssystem entwickelt, sondern jedem Sportler eine leicht individualisierte Variante "verpasst". Das ist gut für die Sportler; da die individuelle Anpassung die Erfolgsaussichten erhöht. Das macht die Pilates-Methode aber auch grundsätzlich offen für Weiterentwicklungen; für neue (trainings)wissenschaftliche Erkenntnisse und auch für die persönlichen Stärken und Vorlieben der Trainer. Wenn Sie also eine gute Trainerin oder einen guten Trainer gefunden haben, dann sollten Sie ein Pilates bekommen, in das sowohl Ihre Stärken und Schwächen, als auch die Kompetenzen des Trainers einfließen. Wohlgemerkt: Ohne dabei von den grundlegenden Prinzipien der Pilates-Methode abzuweichen.
Einer der großen Vorzüge von Pilates ist, dass gleich mehrere "Baustellen" bearbeitet werden können. Es werden kräftigende Anteile mit Dehnung und Entspannung verbunden, bewusste Atmung zur Steigerung der Körperwahrnehmung eingesetzt, eine korrekte und gesunde Körperhaltung durch kontrollierte und konzentrierte Bewegungsabläufe angebahnt. Fast wie eine eierlegende Wollmilchsau.
Besonders wichtig und in vielen Sportarten meist stiefmütterlich behandelt ist das Training der tief liegenden, kleinen, aber meist schwächeren Muskelgruppen, vorwiegend im Bereich des Rumpfes. Pilates legt die Trainingsgrundlage genau dorthin: in die Körpermitte. Und nennt es viel versprechend: "Powerhouse"! Durch die langsam fließenden Bewegungen werden Muskeln und Gelenke nicht rein bauch-beine-po-funktionalistisch auftrainiert, sondern rücksichtsvoll und schonend behandelt - nicht nur im rein körperlichen Sinn. Entlehnungen aus Yoga und Tai Chi sind deutlich erkennbar.
Wer oder was ist nun Pilates? Probieren Sie die Dauer-Trend-Methode einfach mal aus, vielleicht mit einer Einführung durch einen kompetenten Trainer. Und entscheiden Sie selbst, welcher Teil von Pilates Ihnen am Besten steht.
Mit sportlichem Gruß, Ihr Sebastian Rosenkranz
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Die Einen wollen es "verbrennen", um Ihr Körpergewicht zu reduzieren. Die Anderen wollen durch gezieltes Training den Stoffwechsel desselben verbessern, um ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Die Rede ist von der Verstoffwechselung von Körperfetten durch Training. Grundsätzlich gibt es unterschiedliche Energielieferanten, die unser Körper in Bewegung umsetzen kann. Kohlenhydrate und Fette sind davon die wichtigsten. Kohlenhydrate stehen sehr schnell zu Verfügung, sind aber nicht so energiehaltig wie Fette. Dafür ist der Verarbeitungsprozess der Fette deutlich langsamer.
Und es gibt noch einen Unterschied zwischen den Kohlenhydraten und den Fetten: Überschüssige Energie kann und wird - unglücklicherweise - vom Körper als Speicherfett eingelagert, für Notzeiten. Super, oder? Doch wie bekommt man die wieder weg? Seit etlichen Jahren halten sich hartnäckig einige mehr oder weniger waghalsige Formeln, in welchem Bereich wohl das beste Fatburning-Training zu absolvieren sei. In diesen Dschungel möchte ich diesmal ein wenig Licht bringen.
(1) Da gibt es beispielsweise die etwas antiquierte Formel "Trimming 130". Nun ja, das kann passen. Gleichwohl wissen Sie es nicht. Denn diese und andere einfache Herzfrequenz-Angaben oder -Formeln berücksichtigen in keiner Weise individuelle Voraussetzungen. Raten ist fast genau so gut.
(2) Ein ebenso schöner wie unwahrer "Akt der Verwirrung" ist die immer noch verbreitete Meinung, dass der Fettstoffwechsel erst nach einer bestimmten Zeit "anspringt". Im gesunden Normalfall ist die Art der Energiebereitstellung im Sport - also auch die Frage, wie hoch der Fettstoffwechselanteil ist - von der Belastungsintensität abhängig, und nicht vom zeitlichen Verlauf.
(3) Allerdings wird die Auffassung, dass je langsamer Sie sich bewegen, desto mehr Fettkalorien verbraucht werden, sehr häufig auf eine Art verstanden, die auch nicht ganz richtig ist. Richtig ist: Je geringer die Belastung, desto höher ist der relative Anteil des Fettstoffwechsels. Das entscheidende Wörtchen hierbei ist "relativ". Denn was entscheidend hinzukommt, ist, dass bei sehr niedrig intensiver Belastung auch die verbrauchte Gesamtenergie eher gering ist.
Dieses "Fettstoffwechsel-Training" ist ein Element systematischen Ausdauertrainings zur Verbesserung der sportlichen Leistung, denn hier kann die Muskulatur überhaupt erst "lernen", Fette zu verstoffwechseln, um Energie daraus zu gewinnen. Wer es jedoch auf einen maximalen Anteil Fettverbrennung abgesehen hat, wird hier in der Regel nicht die optimale Trainingsintensität finden.
(4) Zu ungenau ist demgegenüber auch die Empfehlung, intensiv trainieren müssen, um Gewicht zu reduzieren, denn es gibt auch Trainingsbereiche, in denen überhaupt keine Fette mehr verbrannt werden (können), sondern nur die "schnellen" Kohlenhydrate. Der ideale "Fatmax-Wunschgewicht"-Puls ist also derjenige Trainingsbereich, in dem absolut am meis-ten Fette verbrannt werden. Zwar ist hier der relative Anteil meist geringer, aber die ver-brauchte Gesamtenergie ist so viel höher, dass dieser geringere Anteil mehr Fettkalorien entspricht.
(5) Jetzt noch einer meiner Lieblings-Tipps: Fettverbrennen im Schlaf durch Erhöhung des Grundumsatzes funktioniert wirklich. Verantwortlich dafür ist der Zuwachs an Muskulatur - der übrigens auch durch Ausdauertraining stattfindet - und die "Muskelaktivierung" durch Ausdauer- und Kräftigungstraining. Dadurch steigt der Energieumsatz unter Ruhe-bedingungen. Eben auch im Schlaf. Voraussetzung: Training des Fettstoffwechsels (siehe Punkt 3).
Es ist also eigentlich ganz leicht mit dem richtigen Training: Wissen, was Sie erreichen wol-len. Wissen, wie sie es erreichen können. Wissen, dass das einzige, was bleibt ist, einfach loszulegen.
Mit sportlichem Gruß, Ihr Sebastian Rosenkranz
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Eines vorweg: Wenn Sie jetzt glauben, ich verrate Ihnen, wie fit Sie sind, dann muss ich Sie leider enttäuschen. Das kann ich nämlich auf die Entfernung mit keinem seriösen Instrument einschätzen. Was ich Ihnen stattdessen anbieten kann, ist ein bisschen Sensibilität für systematische, zielgerichtete und damit höchstwahrscheinlich erfolgreiche Trainingssteuerung. Zu diesem Zweck möchte ich Ihnen eine zugegebenermaßen fiktive, jedoch durchaus realistische Beispiel-Person vorstellen: Silke.
Silke arbeitet viel. Sie hat sich ihre Position im Management eines großen Unternehmens hart erarbeitet und muss nun mit den wachsenden Aufgaben, sowie der steigenden Verantwortung und Zeitnot umgehen. Sie ist aber auch Mutter und - wie sollte es anders sein - Nicht-Sportlerin. Zwar fühlte sie sich nicht unbedingt krank. Doch sie sehnte sich auch nach der Fitness ihrer sportlichen Jugend. Die letzte hausärztliche Untersuchung bestätigte ihren subjektiven Eindruck: zu viel Stress und einen Fitness-Grad nahe null.
Was nun? Alles so lassen und hoffen, dass es irgendwann von selbst besser wird? Der ärztliche Rat und das eigene Gesundheits-Gewissen brauchten zwar einige Tage, um sich durchzusetzen. Aber dann beschloss Silke genau das zu tun, was sie am Besten konnte: Managen. Und zwar diesmal das Projekt: "Verbesserung der eigenen Fitness und Gesundheit". Silke hatte sich entschlossen, zur eigenen, aber auch zur Motivation ihrer Mitarbeiter beim nächsten Firmenlauf in ihrer Stadt mitzulaufen - das vorläufige Projekt-Zwischenziel. Nun brauchte sie einen individuellen Trainingsplan, der genau auf ihre Bedürfnisse und die engen Zeitfenster, die ihr Alltag hergaben, zuschnitten ist. Ein solcher Trainingsplan beginnt immer mit einer Standortbestimmung - das wusste sie aus ihren zahlreichen Erfahrungen mit Projektplanung.
Da sie jedoch keine Ahnung hatte, was bei so einem Sport-Projekt alles zu berücksichtigen ist und ob es bei ihrem sehr engen Zeitplan überhaupt eine praktikable Lösung gab, erkundigte sie sich zunächst nach einem Experten. Sie fand ein Institut, welches sich auf Ausdauerdiagnostik und Trainingssteuerung versteht. Von nun an ging es sehr schnell: Nach einem ausführlichen Vorgespräch zu Silkes Zielen und Rahmenbedingungen wurde ein Ergometertest mit Analyse der Atemgase durchgeführt. Das sei nötig, um den aktuellen Leistungsstand und die individuellen Trainingsbereiche zu identifizieren, so der betreuende Sportwissenschaftler.
Und was soll ich sagen: Silke hat es geschafft. Zwar war am Beginn des Trainings die Macht der Nicht-Trainings-Gewohnheit noch deutlich zu spüren, aber das Training passte sich wunderbar in ihren Alltag ein und war eigentlich auch überhaupt nicht anstrengend. Nicht anstrengend? Nein, warum auch. Gesundheitsorientiertes Training ist selten intensiv, ja eher überraschend moderat. So konnte Silke sowohl das Training selbst genießen, als auch schnell wieder in ihrem restlichen Leben "voll da" sein. Nach einiger Zeit bemerkte sie außerdem, dass sie immer mehr "voll da" war; konzentrierter, entspannter und immer besser gelaunt. Ein Effekt, der auch an den Mitarbeitern und der Familie nicht spurlos vorbeiging - ganz im positiven Sinne.
Und nun? Silke macht natürlich weiter auf dem Weg zu ihrem großen Ziel: Sich rundum wohl und fit zu fühlen. Sie hat sich schon die nächste Zwischenetappe herausgesucht und verlässt sich dabei weiter auf "ihre" Trainingsbereiche. Ihr Fazit: Wer weiß, von wo aus man seine Ziele zu erreichen sucht, der hat gute Chance anzukommen.
Silkes Beispiel zeigt in aller Kürze die Bedeutung von Check ups am Beginn (und während) des erfolgreichen Trainings. Dabei sollten Sie immer darauf achten, dass die Tests auch für Ihren Sport geeignete Aussagen treffen können. Die hier verwendete Untersuchungsmethode gilt beispielsweise für den Bereich der ausdauerorientierten Sportarten.
Mit sportlichem Gruß, Ihr Sebastian Rosenkranz
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Wer kennt sie nicht, diese miesen fiesen Motivationslöcher: ‚Dabei hatte ich es mir so fest vorgenommen.' Meinen Sportlern, unter denen sich absolute Einsteiger wie auch Leistungssportler befinden, geht es nicht anders. Tageformabhängige Schwankungen sind auch normal und gesund, solange die sie dadurch nicht ihr angestrebtes Ziel verfehlen, in das sie so viel Aufmerksamkeit und Energie gesteckt haben. Ob Sport oder nicht, es gibt ein paar sehr einfache Tricks, wie Sie Ihre Durchhänger ganz einfach meistern und sich selbst motivieren können.
(1) Sie brauchen Ziele! Denn "wenn man das Ziel nicht kennt, ist kein Weg der richtige." (aus dem Ko-ran); nur wenn Sie wissen, wohin Sie möchten, können Sie Ihren Weg dorthin finden. Doch Achtung! Nur solche Ziele leisten uns dabei gute Dienste, die uns eine realistische Herausforderung ohne Überforderung sind. Weiterhin müssen Ihre Ziele zwingend eine hohe persönliche Relevanz besitzen! Seien sie also ehrlich zu sich selbst und ersparen sie sich die vorprogrammierten Enttäuschungen bei Zielen, von denen Sie nur glauben, dass es Ihre seien.
(2) Sie haben ein lohneswertes Ziel? Na dann los! Stellen Sie sich schon jetzt einmal, das Ziel erreicht zu haben. Visualisierungen helfen uns dabei, unbeirrt und entgegen widriger Umstände den Weg bis zum Ziel erfolgreich zu bestreiten - egal ob es sich um ein vermeintlich leichtes oder anspruchvolleres Vorhaben handelt.
Mein Tipp sind persönliche Mantren - kurze, formelhafte Wortfolgen, die Sie jederzeit zur Verfügung haben und die sie immer dann unterstützen können, wenn Sie eine Erinnerung an Ihre Ziele gut gebrauchen können. Aber auch hier gibt es Einiges zu beachten: Die Formulierung eines Mantras dieser Art muss immer ich-bezogen sein, muss immer in der Gegenwart handeln - ansonsten läuft irgendjemand immer einem zukünftigen Ziel hinterher. Außerdem dürfen nur positive Wendungen benutzt werden. Mit Negativ-Formulierungen kann unser Unterbewusstsein nichts anfangen. Aber genau dies wollen wir erreichen. Schlimmstenfalls erzeugen wir das Gegenteil von dem, was wir eigentlich erreichen wollen. Ein brauchbares Beispiel könnte sein: Ich bin kerngesund und fühle mich fit! Von selbst versteht sich, dass bei der Umsetzung keine Zweifel aufkommen dürfen. Auf die ist unser Unterbewusstsein besonders scharf.
(3) Belohnung? Ach ja, das hatten wir ganz am Anfang dieser Reihe schon mal. Wenn Sie Ihre Ziele nicht nur angepeilt, sondern auch erfolgreich erreicht haben, dann haben Sie sich bereits selbst belohnt - zum Beispiel mit einem neuen Lebensgefühl, einem aktiveren und gesünderen Leben oder was auch immer sie erreichen wollten. Bis dahin können Sie sich mit allen möglichen Dingen motivieren, die sie sich gönnen wollen, wenn Sie am Ziel angelangt sind. Sagen Sie sich: "Wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe, kaufe ich mir das lang ersehnte Buch." Oder "Wenn ich den 5 km Fun Run erfolgreich absolviert habe, belohne ich mich mit einer Wellness-Massage." Damit die Wirkung dieser "Motivations-Brückenbauer" nicht verpufft, dürfen sie jedoch nicht vorzeitig eingelöst werden. Schummeln nicht erlaubt.
Vielleicht haben Sie ja jetzt auch Lust bekommen, Ihrem Alltag eine kleine oder größere Wendung zu geben? Ich für meinen Teil werde mich jetzt mit einem ruhigen Meditationsabend belohnen.
Mit sportlichem Gruß, Ihr Sebastian Rosenkranz
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Sportler wissen es schon lange: Die Ernährung spielt für unser Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle. Um den ganzen Tag fit und konzentriert sein zu können, benötigt der Körper den richtigen "Kraftstoff". Und dies gilt gleichermaßen für Berufstätige.
‚Suppenkoma' heißt das Verdauungstief neudeutsch, wenn einen die Müdigkeit nach dem Verzehr von Lebensmitteln ereilt. Aber muss dass sein? Nein. Jedoch ist es für die meisten nicht ganz einfach, ihren gewohnten Stiefel mal zu Hause zu lassen und sich auf neue Wege zu begeben. Doch das ist die Voraussetzung dafür, dass wir Platz für die Veränderungen schaffen, die wir immer so sehr herbeisehnen.
Also, mit ein paar einfachen Tricks bekommen wir unseren Arbeitsalltag an unseren eigenen Biorhythmus angepasst - und nicht umgekehrt. Grundsätzlich haben wir zwei Leistungshochs: eines am Vormittag und eines am späteren Nachmittag. Wer gut im Zeitmanagement ist, weiß, was er hier zu tun hat. Dazwischen sollten wir - vom Schreibtisch aus gesehen - etwas ruhiger treten und ein paar wichtige Dinge für die Arbeitseffektivität tun.
(1) Wichtig ist eine nicht zu große, kalorienbewusste und ausgewogene Mittags-Mahlzeit. Unsere Nerven und unser Gehirn können die notwendigen Energie-Lieferanten nicht speichern, so dass ein Verzicht auf eine geregelte Nahrungszufuhr unter normalen Umständen nicht in Frage kommt: Gefahr von Heißhunger-Attacken und - was zu verhindern ist - Leistungstiefs. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ohne viel Zucker ist obligatorisch für eine hohe Leistungsfähigkeit.
(2) Mit ein bisschen körperlicher Bewegung lässt sich der Kreislauf wieder in Schwung bringen. Zudem können wir dabei eine gute Portion Sonnenlicht tanken, der sich auf die Bildung des Hormons Melatonin, und damit auf den Wachrhythmus unseres Körpers, positiv auswirkt.
(3) Mach mal Pause! Mit geregelten Pausen ist schon viel gewonnen. Die Mittagspause stellt dabei eine immens wichtige Unterbrechung der täglichen Arbeitsroutine dar. Um anschließend wieder durchzustarten.
Mein Lieblings-Tipp für alle, besonders jene mit Personalverantwortung: Die beste Erholung leistet ein kurzer Mittagsschlaf. Lassen Sie dies zu. Dabei genügt für die perfekte Büroerholung schon ein nach hinten geneigter Stuhl und eine Ablage für den Kopf. Zwischen 10 und 30 Minuten - keinesfalls länger - und Sie und Ihre Mitarbeiter sind optimal für den Rest des Tages gerüstet.
Mit sportlichen Grüßen, Ihr Sebastian Rosenkranz
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Das Leben vollzieht sich in rhythmischen Wechseln zweier entgegen gesetzter Zustände. Dieses mal mehr, mal weniger starke ‚Pendeln um die Mitte' ist ein Prozess, den wir alle aus Erfahrung kennen. Nachts schlafen wir - in der Regel -, und tagsüber sind wir aktiv. Wir brauchen die nächtliche Erholung, um die erlebten Reize des Vortages zu verarbeiten. Auf der Arbeit benötigen wir regelmäßige Pausen, damit wir uns nach einer Phase des Abstan-des wieder neu konzentrieren können.
Dieser Pendel-Mechanismus bedeutet Leben. Verharren wir zu lange in einem Zustand, dann bringen wir unser Gesamt-System buchstäblich aus dem Rhythmus; mit teils schwerwiegenden Folgen für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit.
Deswegen: Gestalten Sie Ihren Alltag aktiv - auch oder gerade den beruflichen. Nutzen Sie die vermeintlichen Tagestiefs als Chance, sich wieder richtig fit zu machen für den nächsten produktiven Abschnitt. Dabei fängt das Wohlfühl-Potenzial schon vor der Arbeit an - nämlich auf dem Weg dort hin.
Hier ein paar Vorschläge:
Fahren Sie mit dem Rad oder gehen Sie zur Arbeit. Viel zu weit? Dann Parken Sie einfach etwas vor der Arbeitsstätte und gehen den Rest zu Fuß. Oder steigen einfach ein paar Statio-nen eher aus. Auf diese Weise können Sie das Bewegungsmaß ganz individuell nach Zeit, Wetter und Lustfaktor gestalten. Dabei müssen Sie noch nicht einmal richtig ins Schwitzen kommen. Schon ein kurzer Spaziergang erhöht die Sauerstoffzufuhr und das Wohlbefinden nachweislich. Ein Vorteil ist, dass Sie mit sehr wenig Aufwand viel Bewegung erzeugen können - denn Sie müssen ja auch wieder zurück.
Und dann geht es gleich aktiv in den Arbeitsalltag:
(1) Mehr Bewegung durch weniger Sitzen: Stehen Sie öfter auf, z.B. zur Kollegin im Nachbarbüro zu gehen, statt das Telefon zu nutzen. Oder bei längeren Telefonaten. Auch kurze Meetings im Stehen haben einen sehr positiven Effekt auf deren Produktivität. Ach ja, der Fahrstuhl. Der ist tabu.
(2) Mehr Entspannung mit Augenfitness: Besonders die Augen sind ein sehr beanspruchtes Helferpaar. Gönnen Sie ihnen und sich einige Momente der Entspannung, indem Sie die Augen schließen und mit dem ‚Blick' eine liegende acht mehrmals nachzeichnen. Dies ver-bindet die linke und die rechte Gehirnhälfte und sorgt für erfrischte Gedanken.
(3) Schließen Sie die Bürotür - wenn Sie können und ziehen Sie die Schuhe aus. Vielleicht haben Sie sogar einen Igelball parat. Die so befreiten und stimulierten kleinen Fußmuskeln und die Fußreflexzonen werden es Ihnen mit einem wahren Feuerwerk an Wohlfühl-Gefühlen danken.
Gemeinsam läuft's besser! Wir sind nicht alleine in dieser Welt - auch im Büro nicht. Suchen Sie sich Gleichgesinnte und haben Sie gemeinsam Freude am aktiven und manchmal unkonventionellen (Arbeits)Alltag.
Viel Spaß beim Probieren, Ihr Sebastian Rosenkranz
Thema der nächsten Ausgabe: Nie wieder Suppenkoma! Wie das Mittagessen nicht zum Stein im Magen wird.
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Im ersten Beitrag stellte ich die Forderung in den Raum, eine geeignete Bewegungsform zu entdecken, durch die Sie immer wieder zu positiven Erlebnissen gelangen. Doch seien Sie bei der Wahl und bei der Umsetzung nur nicht zu bescheiden. Beim Thema Sport und Bewegung geht es um nichts Geringeres, als um unsere Gesundheit, um unser Wohl-Befinden - also unsere Lebensqualität. Was gibt es Wichtigeres als das? Keine Ahnung? Ich auch nicht. Aber das Beste ist: diese Erlebnis-Qualität ist durch Sport und Bewegung sehr gezielt positiv beeinflussbar. Geben Sie Ihrem Sport also den angemessen Stellenwert; nehmen Sie ihn wichtig - aber nicht zu ernst. Wer nur so nebenbei Sport treibt, wird nicht selten auch ganz nebenbei etwas ‚Besseres' vorhaben.
Wie behandeln wir Themen, die für uns von Bedeutung sind? Richtig. Wir schenken ihnen Zeit und Aufmerksamkeit. Die Zeit brauchen wir, um - trainingswissenschaftlich gesprochen - durch wiederholte adäquate Reize die gewünschte Anpassungsreaktion, den Trainingseffekt, zu erzeugen. Und auch hier sollten sie nicht zu bescheiden sein. Unser Körper benötigt für die Veränderungen eine gewisse Zeit. Halten Sie durch! Aber es lohnt sich immer. Besonders, wenn wir durch aufmerksame Selbst-Beobachtung die kleinen feinen Ver-änderungen an Körper, Geist und Seele wahrnehmen, die wir - und nur wir - durch unser Aktiv-Sein erzeugen können.
Meine Top Five für den Ein- oder Umstieg:
(1) Vergessen Sie bitte den sportimmanenten Leistungsanspruch. Die wirklichen Erfolge sind das, was sie erleben und empfinden. Niedriges Tempo im Ausdauersport ist nicht nur entspannter, sondern meist auch gesünder.
(2) Suchen Sie sich ein Umfeld, dass ihnen zusagt. Ob alleine durch den Wald, mit einer Gruppe in den Park oder im Kurs des nächsten Fitness-Studios. Wir gehen nur hin, wo wir uns Wohlfühlen.
(3) Machen Sie es sich leicht. Je weniger Sie organisieren müssen oder von Zeiten und Men-schen abhängig sind, desto leichter gelingt die Umsetzung im Alltag.
(4) Treiben sie regelmäßig Sport. Um einen zählbaren Trainingseffekt zu erzielen, sollten Sie mindestens zweimal wöchentlich in derselben Sportart trainieren.
(5) Machen Sie sich klar, welche Ziele Sie wirklich verfolgen wollen und welche Sie in welcher Zeit realistisch erreichen können. Dazu brauchen Sie eine Portion Ehrlichkeit und die notwendigen Informationen. Nehmen Sie auch Beratungsangebote in Anspruch. Je mehr wissen, umso eher finden Sie "Ihren Sport".
Aber das Wichtigste von Allem ist: Fangen Sie einfach an. Fühlt es sich gut an, dann machen Sie weiter. Tut es das nicht, dann probieren Sie etwas Neues. Nur seien Sie dabei nicht zu bescheiden.
Herzlichst, Ihr Sebastian Rosenkranz
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Herzlich willkommen in einer Gesellschaft, in der glücklicherweise Gesundheit und Bewegung zentrale, bei einigen jedoch lediglich ideelle Werte darstellen. Diese "Einigen" erleben häufig den Gegensatz zwischen dem Wunsch nach mehr "Fitness" einerseits und der urmenschlichen Bequemlichkeit andererseits. Letztere kommt immer, sobald wir satt sind und nicht um unser Leben kämpfen oder rennen müssen. Doch beides fehlt (in der Regel) in unserer Gesellschaft, so dass man schnell in dem besagten Schlamassel steckt. Der Kopf sagt: ‚Beweg Dich! Dann wirst Du fitter.' (was auch immer das dann bedeutet). Das Gefühl sagt: ‚Ach was! Mir geht es auch ohne ganz gut.' - und schwupp! ist das schlechte Gewissen da. Das geht selbst mir als "Mehr-als-der-Durchschnitt-Sportler" gelegentlich so.
Aber wie kommt man aus der Nummer raus? Die Lösung ist eigentlich ganz einfach: Bewegungsverhalten ist sehr emotional gesteuert - übrigens: ganz ähnlich dem Essverhalten. Und da hilft der Verstand meist herzlich wenig. Wir müssen uns für alles, was wir tun, belohnen. Ansonsten verliert es für uns den Reiz, es auch wieder zu tun. So ist das auch mit der Bewegung. Wir brauchen Ziele, die sich lohnen. Und diese Ziele müssen greifbar sein; früher eben das gejagte oder gesammelte Essen. Und heute? Für unser Gefühl ist das Ziel Gesundheit viel zu abstrakt. Noch dazu werden sich die meisten mehr oder weniger gesund fühlen. Wir brauchen kurzfristigere Belohnung.
Mein Vorschlag: Positive Erlebnisse schaffen. Und erleben können wir nur durch "selber machen". Erleben können wir z.B. das Gefühl für den eigenen Körper, die Entspannung unter der wohlverdienten Dusche oder die Freiräume für die Seele, die besonders der lockere Ausdauersport bereithält; und vieles, vieles mehr.
Eine Bitte: Suchen Sie sich etwas, das wirklich zu Ihnen passt. Alles andere funktioniert auf Dauer sowieso nicht. Sie würden sich früher oder später nur erneut sagen: Ich müsste mal wieder mehr Sport machen.
Also tun sie es einfach - auf Ihre Weise. Und regelmäßig genug damit sich die positiven Erlebnis auch in Ihr emotionales Gedächtnis verankern können.
Herzlichst, Ihr Sebastian Rosenkranz
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Erfolgreicher Vortrag!
Special Sport Summer - der Vortrag!
(21.08.2009, Sebastian Rosenkranz)
Diagnostik und Analyse im Ausdauersport - "total gut"!
Im Rahmen des SpecialSportSummer 2009 - einer Aktion von Vitalwelten und JES! Die Bewegungsschmiede GmbH - fand heute der kostenfreie Vortrag zum Thema "Diagnostik und Analyse im Ausdauersport – Training effizienter und gesünder gestalten!"
Die Referenten, Dipl. Sportlehrerin Nada Göltzer und Dipl. Sportwiss. Sebastian Rosenkranz, bedanken sich für einen schönen und informativen Abend, der sehr von den vielen Fragen und Anmerkungen der Teilnehmenden profitiert hat.
Meinungen:
"Der Vortrag am vergangenen Freitag war total gut. ... Meiner Meinung sind das die Grundlagen jeglicher Ausdauertätigkeit!" Martin Zwick
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Erfolgsstory!
(19.08.2009, Sebastian Rosenkranz)
Susi wird Gesamt-Dritte bei den Cyclassics!
Die von uns betreute Susi "Sausewind" Rautenberg hat am vergangenen Wochenende einen Coup gelandet: Sie hat auf der 157km Strecke die Frauenwertung auf Platz drei beendet. Herzlichen Glückwunsch auch aus der Bewegungsschmiede, liebe Susi! Wir wussten, dass Du das kannst. Sie hat bei ihrem ersten Saison-Höhepunkt die Früchte ihrer tollen Trainingsarbeit geerntet.
Einen Zeitungsbericht über den Erfolg von Susi findest Du, wenn Du auf das Bild klickst.
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Abschluss-Statement von Lutz
(19.08.2009, Lutz-Stephan Dabelstein)
Alles bleibt gut!
Ich mich für die sehr gute Wettkampfvorbereitung, die Tests und die sehr gute Motivation/ Einstellung auf "meine" beiden Langdistanzen 2009 bedanken. Unser gemeinsames Training bereitete mir viel Spaß und die in meinen Augen geringe Trainingsbelastung hat zu sehr guten Wettkampfergebnissen geführt. Manchmal ist weniger tatsächlich mehr. Deine Trainingsvorgaben haben mir eine solide Basis für die anstehenden Wettkämpfe beschert. Ich habe meine Langdistanzen mit einem guten, sicheren Gefühl und mit Vertrauen in mein Leistungsvermögen bestreiten können. Die am Beginn unserer Zusammenarbeit durchgeführten Leistungstest kann ich nur jedem empfehlen, man lernt dabei viel über seine Leistungsfähigkeit und die richtige Trainings-/ Wettkampbelastung. Vielen Dank für Deine ruhige, sachliche, kompetente und sehr freundschaftliche Umgangsform.
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Dritter Zwischenbericht Projekt Ostseeman 2009
(16.06.2009, Sebastian Rosenkranz)
Auf der Zielgeraden!
’Erstens kommt es anders, und zweitens als man denkt!’ ist eine beliebte Umschreibung für Umstände, die weder erwartet wurden noch erwünscht sind. Aber auch mit solchen Ereignissen muss sich ein Sportler befassen, wenn er – den meist unveränderlichen Umständen entsprechend – seine Vorbereitung so optimal wie möglich gestalten will. Auch für Lutz gab es in den letzten trainingsintensiven Wochen nach einer fast problemfreien Vorbereitungsperiode die ersten Hürden zu nehmen. ..."
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Zweiter Zwischenbericht Projekt Ostseeman 2009
(5.05.2009, Sebastian Rosenkranz)
"Die ersten 11 Wochen des Projekts Ostseeman 2009 hat Lutz absolviert. Im Zentrum der Vorbereitung standen die Grundlagenausdauer mit Schwerpunkt Radfahren und Trainingslager sowie Trainingswochenende. Außerdem stand die zweite Leistungsdiagnostik Rad/Lauf zur Kontrolle der Trainingsergebnisse und zur Neueinstellung der Trainingsbereiche auf dem Programm. ...
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Erster Zwischenbericht Projekt Ostseeman 2009
(6.03.2009, Sebastian Rosenkranz)
Zwei Langdistanzen?
Nach dem Gewinn des Sport-Coachings von JES! Die Bewegungsschmiede GmbH hat Lutz Dabelstein das Training zum OstseeMan Triathlon 2009 aufgenommen. Begonnen wurde mit einer intensiven Leistungsdiagnostik. Lutz Dabelstein stellt JES! Die Bewegungsschmiede GmbH vor eine zusätzliche Herausforderung: Sein Ziel 2009 ist die Qualifikation für die World Championships auf Hawaii in Frankfurt. Zwei Langdistanzen in so kurzer Folge?
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Lutz beim ersten Leistungs-Check
Beim Anpassen der Atemmaske.
(11.02.2009, Sebastian Rosenkranz)
Am vergangenen Montag hat Lutz Dabelstein, Gewinner des Ostseeman Sport-Coachings, seine erste Leistungsdiagnostik bei JES! erfolgreich absolviert. Die Untersuchung auf Laufband und eigenem Renner stellt die Basis für die jetzt anstehende Trainingsplanung dar.
"Lutz hat viel vor. Er möchte neben dem Ostseeman auch noch die Qualifikation für Hawaii in Frankfurt reißen. Zwei Langdistanzen in so kurzer Folge sind eine sehr große Herausforderung und unter gesundheitlichen Gesichtspunkten nicht unproblematisch. Umso wichtiger ist eine optimale Startpunktbestimmung."
Sebastian Rosenkranz (Leistungsdiagnostiker und Trainer)
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Der Gewinner des Sport-Coachings steht fest!
(2.02.2009, Sebastian Rosenkranz)
Die Würfel sind gefallen! Das TeamOstseeMan und JES! Die Bewegungsschmiede GmbH gratulieren Lutz Dabelstein aus Grömitz zum Gewinn des Sport-Coachings. In Zusammenarbeit mit dem TeamOstseeMan hat JES! Die Bewegungsschmiede GmbH ein Sport-Coaching im Wert von ca. 1.200,- EUR für die exklusive Vorbereitung bis zum OstseeMan Triathlon am 02. August 2009 verlost. Das Sport-Coaching beinhaltet:
- 2x Spiroergometrie (Doppeltest Rad und Lauf) im premiumTestcenter der Fitness- und Wellnessanlage im Crowne Plaza Hotel Hamburg
- Sport-Coaching mit Trainingsplanung
- Nutzung einer JES! Online-Trainingsplattform
- Betreuung durch unseren Triathlon-Experten Sebastian (Diplom Sportwissenschaftler mit B-Trainer Triathlon Ausbildung uns selbst Ironman)
Wie es weiter geht, erfährst Du hier oder auf den Seiten des Ostseeman Triathlon.
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