Die Leistungsdiagnostik gibt Auskunft über den Leistungsstand eines Menschen und zeigt dadurch Ansatzpunkte für ein zielorientiertes Training (Trainingssteuerung) auf. Im Sport ist sie wesentlich für die sinnvolle Gestaltung eines Trainingsprogrammes.
Mit einer Leistungsdiagnostik wird ein Startpunkt gesetzt, von dem aus sich mit Training das individuelle Ziel (oder Teilziel) am besten erreichen läßt. Insofern ist eine Leistungsdiagnostik
für jeden sinnvoll, der zielorientiert Sport treibt, egal ob als Freizeit- oder Leistungssportler, ob zur Rehabilitation oder aus präventiven Gesundheitsgründen. Es gibt viele Methoden, den aktuellen Startpunkt zu bestimmen. Oft werden aber Faustformeln, statistische Methoden und komplexe mathematische Herleitungen verwendet, die nicht unbedingt den aktuellen individuellen Trainingszustand widerspiegeln. Deshalb ist unbedingt ein Fachman aufzusuchen und eine gezielte Beratung unabdingbar.
Unter Spiroergometrie beziehungsweise Ergospirometrie versteht man die Messung von Atemgasen während körperlicher Belastung. Die Einzigartigkeit dieser Untersuchung liegt in der Kombination und Vielfalt der unterschiedlichen gleichzeitig aufgezeichneten Messwerte. So sind ausschließlich mit der Spiroergometrie eine Interpretation der körperlichen Leistungsfähigkeit, die Erkennung der Limitationen und deren Zuordnung zu einem funktionellen System des Körpers möglich (Herz-Kreislauf-System, Lunge, Muskulatur und Stoffwechsel). Seit ca. 100 Jahren ist diese Untersuchung der Goldstandard in der Sportmedizin und findet immer mehr Verbreitung im (ambitionierten) Freizeitsport. Die Spiroergometrie wird im Wesentlichen unter drei verschiedenen Zielsetzungen angewendet:
» Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit (maximale Sauerstoffaufnahme
(VO2max), aerober und anaerober Energiestoffwechsel)
» Messung des Energiestoffwechsels während körperlicher Belastung
gesamter Kalorienverbrauch sowie Fett- und Kohlenhydratverbrennung
» Untersuchung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems
Die wichtigsten Atemgasparameter, die bei der Spiroergometrie erfasst werden, sind:
Atemzeitvolumen (VE), Sauerstoffaufnahme (VO2), Kohlendioxidabgabe (VCO2) und Atemfrequenz (AF). Daraus errechnen sich weitere Parameter wie z.B. der Respiratorischer Quotient (RQ = VCO2/VO2).
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) gibt an, wieviele Milliliter Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro Minute verwerten kann. Die Angabe erfolgt in Milliliter Sauerstoff pro Minute (ml O2/min). Die VO2max kann als Kriterium für die Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen herangezogen werden. Oft wird die auf das Körpergewicht bezogene relative maximale Sauerstoffaufnahme verwendet (Angabe in ml O2/min/kg Körpergewicht), da ihre Aussagekraft bezüglich der Bewertung der Ausdauerleistungsfähigkeit höher ist. Die VO2max repräsentiert die Prozesse, die an der Verwertung von Sauerstoff im Körper
beteiligt sind:
» Zufuhr des Sauerstoffs aus der Luft über die Atmungsorgane (Lunge)
» Transport des Sauerstoffs im Blut über das Herz-Kreislauf-System
» Nutzung des Sauerstoffs in den Zellen der Arbeitsmuskulatur
Der respiratorische Quotient beschreibt die Art der "verbrannten" Nährstoffe. Das bedeutet, er gibt Aufschluss, ob vorwiegend Fette oder Kohlenhydrate zur aeroben Energiegewinnung im Körper herangezogen werden. Bei 100 %iger Fettverbrennung ist der RQ = 0,7; bei 100 %iger Kohlenhydratverbrennung ist der RQ = 1. Wenn der RQ dauerhaft >1 ist, wird bereits ein Teil der benötigten Energie unter Sauerstoffmangel bereit gestellt (anaerob). Bei hohen Belastungen werden also nahezu ausschließlich Kohlenhydrate verbrannt (und davon ein Teil anaerob), was unweigerlich zu einer Ermüdung und dann zum Abbruch führt.
Die Herzfrequenz beim Menschen ist abhängig von der Belastung und vom Alter. Ein Neugeborenes hat in Ruhe eine Herzfrequenz von ca. 120 Schlägen pro Minute, während ein 70-jähriger eine Frequenz um die 60 Schläge pro Minute aufweist. Die Herzfrequenz beträgt bei einem gesunden Menschen in Ruhe 50 bis 80 Schläge pro Minute.
Die Herzfrequenz des Gesunden unterliegt vielfältigen Einflüssen. Die maximale Herzfrequenz (auch: Maximalpuls) ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Sie ist eine individuelle Größe und kann am besten durch eine Leistungsdiagnostik bestimmt werden.
Als Faustregel zur Bestimmung des eigenen Maximalpulses gilt: Maximalpuls = 220 - Lebensalter in Jahren. Diese Formel gibt jedoch nur einen groben statistischen Mittelwert wieder. Dabei weichen die tatsächlichen Herzfrequenzen von der Statistik z.T. sehr weit ab (vgl. z.B. Dr. Kai Röcker in Kusch, Nüsser: Training im Griff, 2008): Mehr als 1400 30-jährige Männer wurden untersucht, um ihre individuelle aerobe Leistungsfähigkeit, die nach der Faustformel bei 170 Schlägen liegen sollte, zu bestimmen. Nur ein Bruchteil lag wirklich in diesem Bereich. Deshalb sollte eine individuelle Bestimmung des Verlaufs der Herzfrequenz beim Sport durch eine Leistungsdiagnostik erfolgen, um dann darüber das Training zu steuern.
Der Körpermasseindex (KMI) - oft auch Body-Mass-Index (BMI) - ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen im Vergleich zu seiner Größe. Der BMI gibt lediglich einen groben Richtwert an und ist nicht unumstritten, da er die Statur eines Menschen und die individuell verschiedene Zusammensetzung des Körpergewichts aus Fett- und Muskelgewebe naturgemäß nicht berücksichtigt. Ebenso ist er für besonders große und besonders kleine Menschen nur eingeschränkt aussagefähig.
Er wird folgendermaßen berechnet: BMI = Gewicht (kg)/Größe (m)2
Ein BMI zwischen 20 und 25 gilt als „normal“. Allerdings hätten die mehrfachen Boxweltmeister Wladimir und Vitali Klitschko nach dieser Formel bereits deutliches Übergewicht, bei einer Größe von rund 2 m und einem austrainierten Körpergewicht von fast 120 kg ergibt sich ein BMI von knapp 30…
Oft wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation = Verbrennung freier Fettsäuren) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen. Vielfach herrscht der Irrglaube vor, man könne nur mit einem Training im Fettstoffwechselbereich (= sehr niedrig intensiv) abnehmen. Das stimmt in dieser einfachen Art der Darstellung natürlich nicht. Genau so „ungenau“ ist aber die Aussage, man müsse intensiv trainieren, um abzunehmen. Deshalb zunächst ein paar Begriffe:
Fettstoffwechseltraining: Dieses ist ein Training im absolut niedrig intensiven Bereich. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz ist dabei sehr hoch (bis zu 90 %). So „lernt“ die Muskulatur überhaupt erst, die vorhandenen Fette zu verstoffwechseln und Energie daraus zu gewinnen. Dies ist die notwendige Basis, um später auch intensiver trainieren zu können und dabei auch noch Fette für die Energiegewinnung zu nutzen. Darüber hinaus ist dieses Training sehr gesundheitsförderlich, um Probleme mit leicht erhöhten, noch nicht krankhaften Blutfettwerden (z.B. Cholesterin) zu bekämpfen.
Fettverbrennungstraining: Dieses Training ist deutlich intensiver als das o.g. Fettstoffwechseltraining. Der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieumsatz ist deutlich geringer. Durch den insgesamt aber höheren Energieumsatz (Kalorienverbrauch) werden absolut mehr Kalorien aus Fetten umgesetzt.
» Relativ gesehen (= prozentual) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist. So gesehen verbrennt man also während des Schlafens relativ am meisten Fett! Jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes insgesamt die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
» Je intensiver die Belastung, desto weniger trägt Fett prozentual zur Energiegewinnung bei und umso grösser wird der Anteil an Kohlenhydraten = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) an der Energiebereitstellung. Dafür steigt aber der Gesamtenergieumsatz
(=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Darüber hinaus ist für die Gewichtsreduktion die Energiebilanz entscheidend, also wie viel Energie nehme ich durch meine Ernährung am Tag/in der Woche zu mir und wie viel Energie verbrauche ich durch meinen Alltag, meine Arbeit und meine körperliche Aktivität (Sport oder sonstige körperliche Arbeiten). Wenn diese Bilanz negativ ist, nehme ich automatisch ab. Vor diesem Hintergrund ist ein Training sinnvoll, in dem absolut etwas mehr Energie benötigt wird. Dennoch, das Fettstoffwechseltraining ist notwendig, um grundsätzlich die Muskulatur in die Lage zu versetzen, Fette zu verstoffwechseln! Wenn die Muskulatur diese Fähigkeiten nicht hat, wird gleich zu Beginn der Aktivität ein hoher Anteil an Kohlenhydraten benötigt und es werden auch im darauf folgenden intensiveren Training kaum noch Fette verbrannt.
Gerade auch für sehr ambitionierte Sportler ist dieser Fakt entscheidend für lang andauernde Belastungen (z. B. auch Marathon.) Es ist nicht möglich, die gesamte benötigte Energie aus Kohlenhydraten zur Verfügung zu stellen. Durchschnittlich werden beim Marathonlauf 3500 kcal verbrannt. Die körpereigenen KH-Speicher beinhalten dagegen selbst nach der vorabendlichen Nudelparty selten mehr als 2000 kcal. Deshalb müssen auch bei hoher Laufgeschwindigkeit noch Fette mit verbrannt werden. Um dies zu gewährleisten muss also die Muskulatur durch ein niedrig intensives Training erst in die Lage versetzt werden, auch bei hohen Laufgeschwindigkeiten Fette zur Energiegewinnung nutzen zu können.
Empfehlung: Lang und langsam trainieren! Denn langsames Training macht schnellen Wettkampf
Fettverbrennen im Schlaf – Erhöhung des Grundumsatzes
Neben dem Energieumsatz der unmittelbar durch das Training zustande kommt, gibt es einen weiteren positiven Effekt. Durch Ausdauer-, aber auch durch moderates Krafttraining wird die vorhandene Muskulatur aktiviert und besser durchblutet. Dadurch steigt vor allem der Energiebedarf in Ruhe um ein beachtliches Maß. In den Stunden des Schlafes, in denen ja wie oben beschrieben vor allem die relative Fettverbrennung hoch ist, können so erhebliche Energiemengen zusätzlich verstoffwechselt werden. Es ist also kein Märchen von der Fettverbrennung im Schlaf, - sie gibt es wirklich, wenn man vorher dafür „richtig“ trainiert hat.
In diesem Zusammenhang ein Wort zu Diäten:
Wer nicht aus medizinischen Gründen, z. B. bei Stoffwechselerkrankungen oder massivem Übergewicht sozusagen eine Diät „verordnet“ bekommt, sollte unbedingt die Finger davon lassen! Der permanente Mangelzustand veranlasst nämlich den Körper dazu, nicht seine Notreserven (Fettdepots) zu reduzieren, sondern vor allem erst einmal den für Ihn überflüssigen Energiebedarf zu reduzieren. D.h. im Klartext: Die Muskulatur, die für einen erhöhen Grundumsatz (also für Kalorienverbrauch) verantwortlich ist und nicht unbedingt zum Leben benötigt wird, wird abgebaut, damit die reduzierte Ernährung noch ausreicht, den Körper zu versorgen. Es folgt also eine Anpassung des körperlichen Energiebedarfs an die Ernährungssituation. Wer also langfristig abnehmen will im Sinne von Körperfettreduktion, sollte seinen Energieverbrauch erhöhen und nicht seine Energiezufuhr drastisch durch eine Diät reduzieren. Selbstverständlich spricht nichts gegen eine Überprüfung seiner Ernährungsgewohnheiten und eine Anpassung in Richtung ausgewogene ballaststoffreiche Ernährung ist sicher sinnvoll.
